腰部脊柱管狭窄症のストレッチ・体操
歩行・自転車も含めた運動の考え方

日本の「腰部脊柱管狭窄症診療ガイドライン2021」では、運動療法を行うことが提案されています。また、専門家の指導下で行う運動療法は、セルフトレーニングと比較して痛み、身体機能、日常生活動作（ADL）、生活の質（QOL）の改善に有効とされています。一方で、どの種類の運動療法が最も優れているかは明らかになっていません。

なぜ運動をするのでしょうか？

腰部脊柱管狭窄症の運動の目的は、MRIで狭く見える脊柱管を「体操で広げる」ことではありません。

• 歩く力を保つ
• 下肢や体幹の筋力を保つ
• 股関節や脚の動きを保つ
• 身体活動量の低下を防ぐ
• できるだけ今の生活を続ける

腰部脊柱管狭窄症の運動療法を調べた研究では、ストレッチ、筋力・体幹運動、有酸素運動などを組み合わせたプログラムが多く用いられています。自転車運動も比較的よく取り入れられています。ただし、「この一つをすればよい」という単一の運動が確立しているわけではありません。

筋力を落とさないことも大切です

腰や脚の症状が続くと、歩く量が減り、脚やお尻の筋力も低下しやすくなります。ストレッチだけでなく、無理のない範囲で筋力運動を取り入れることも大切です。特別な器具がなくても構いません。

1. 椅子からの立ち座り

安定した椅子に座り、必要に応じて手すりや机を使いながら立ち上がり、ゆっくり座ります。

目安：5〜10回から
POINT：回数よりも、安全に立って座れることを優先します。

2. かかと上げ

壁や台につかまり、ゆっくりかかとを上げて下ろします。

目安：5〜10回から
POINT：ふらつく方は必ず支持物を使用します。

3. 軽いスクワット

椅子や台につかまり、お尻を少し後ろへ引くように膝と股関節を軽く曲げて戻します。深くしゃがむ必要はありません。

目安：5〜10回から
POINT：膝や腰の痛みが強くならない範囲で行います。

筋力運動でも、脚の痛みやしびれが明らかに増える場合は中止してください。

歩く量はどのくらいがよいでしょうか？

「何歩歩けばよいですか？」という質問もよく受けます。歩行は身体活動を維持するうえで大切ですが、腰部脊柱管狭窄症の方全員に同じ歩数を設定することはできません。

当院では診療上の分かりやすい目安として、体力や症状が許せば、「まず1日3,000歩を下回らないこと」を一つの目標としてお話しすることがあります。

ただし、3,000歩は「この歩数を歩けば寝たきりにならない」という医学的な境界値ではありません。毎日必ず達成する必要もありません。

また、一度に3,000歩歩く必要もありません。朝・昼・夕に分けたり、途中で休憩したりして構いません。脚の痛みやしびれを我慢して歩数だけを増やすことよりも、できる範囲で身体活動を続けることを優先してください。

休みながら歩いても構いません

腰部脊柱管狭窄症では、歩いたり立ったりすると脚の痛みやしびれが強くなり、座ったり休んだりすると楽になる「間欠性跛行」がみられることがあります。この場合、症状を我慢して連続して歩き続ける必要はありません。

1. 少し歩く
2. 症状が出る前後で休む
3. 症状が落ち着いたらまた歩く

「連続して何分歩けたか」だけではなく、一日の中でどの程度身体を動かせているかという視点も大切です。

自転車やエアロバイクはどうでしょうか？

腰部脊柱管狭窄症の方では、歩行よりも自転車の方が脚の症状が出にくい場合があります。自転車では身体がやや前かがみになるため、前かがみで症状が楽になるタイプの方にとっては取り入れやすい有酸素運動の一つです。

腰部脊柱管狭窄症の運動療法を調べた研究でも、自転車運動は複数の運動プログラムに取り入れられています。ただし、「自転車なら誰にでもよい」というわけではありません。

屋外の自転車では転倒や交通事故の危険もあるため、高齢の方やバランスに不安がある方では、固定式のエアロバイクの方が安全な場合があります。

ラジオ体操はしてもいい？

基本的には、ラジオ体操を一律にやめる必要はありません。ラジオ体操は短時間で全身を動かしやすく、運動を習慣にする一つの方法です。

高齢者を対象とした研究では、ラジオ体操による身体機能などへの効果が検討されています。ただし、ラジオ体操そのものが腰部脊柱管狭窄症に有効であることを示した研究ではありません。

腰部脊柱管狭窄症では、腰を後ろへ反らしたときに脚の痛みやしびれが強くなる方がいます。後ろへ大きく反る動作で症状が強くなる場合は、動きを小さくする、後ろ反りを省くなどの調整をしてください。跳ぶ運動では、転倒が心配な方は足踏みなどに変更して構いません。

ヨガはしてもいい？

ヨガも、症状が悪化しなければ身体を動かす方法の一つになります。ただし、腰部脊柱管狭窄症に対してヨガそのものが特別に有効であるという十分な研究はありません。

慢性腰痛を対象にした研究ではヨガも検討されていますが、他の運動より明らかに優れているとはいえません。この研究も、腰部脊柱管狭窄症に対する直接の根拠ではありません。

「ヨガだから効く」と考えるのではなく、ストレッチや筋力運動、身体活動の一つとして考えるのがよいでしょう。腰を強く反らすポーズで脚の痛みやしびれが強くなる場合は、動きを小さくするか、そのポーズを避けます。完成したポーズと同じ形になることを目標にする必要はありません。

骨粗鬆症や背骨の骨折がある場合は別の注意も必要です

腰部脊柱管狭窄症では腰の後ろ反りで症状が強くなる方がいます。一方、骨粗鬆症、とくに背骨の骨折（椎体骨折）がある方では、深い前屈や強いひねり、負荷をかけた動きなどにも注意が必要な場合があります。

神経症状、骨の状態、過去の骨折、筋力、転倒リスクなどを合わせて運動を考える必要があります。骨粗鬆症や椎体骨折を指摘されている方は、無理に自己流で運動せず、運動内容について医師などに相談してください。

院長から

腰部脊柱管狭窄症の患者さんから、「歩いた方がいいですか？」「どんな体操をすればいいですか？」という質問をよく受けます。

私が大切だと考えているのは、特別な体操を頑張ることよりも、その方の症状に合わせて、身体を動かす習慣を長く続けることです。

歩くと脚がしびれる方に「とにかく歩きましょう」と言うのも、痛みを我慢してストレッチを続けるのも、適切とはいえません。

歩く。休む。自転車を利用する。ストレッチをする。筋力を保つ。いくつかの方法を組み合わせながら、今できている生活をできるだけ維持していくことを目指します。

「この運動をすると痛い」「どこまで歩いていいか分からない」「最近、歩ける距離が短くなってきた」という場合は、無理をせずご相談ください。

大切なのは「無理なく続けられること」

腰・脚の痛みやしびれ、歩ける距離の低下などでお困りの方はご相談ください。

脊椎・脊髄の診療について ／ 診療時間・アクセス ／ 初めて受診される方へ

参考資料

1. 日本整形外科学会・日本脊椎脊髄病学会監修．腰部脊柱管狭窄症診療ガイドライン2021（改訂第2版）．南江堂，2021．
2. Comer C, et al. Exercise treatments for lumbar spinal stenosis: A systematic review and intervention component analysis of randomised controlled trials. Clinical Rehabilitation. 2024;38(3):361–374. PMID: 37715644.
3. Minetama M, et al. Supervised physical therapy vs. home exercise for patients with lumbar spinal stenosis: a randomized controlled trial. Spine J. 2019;19(8):1310–1318. PMID: 30986577.
4. Osuka Y, et al. Effects of Radio-Taiso on Health-related Quality of Life in Older Adults With Frailty: a Randomized Controlled Trial. J Epidemiol. 2024;34(10):467–476. PMID: 38403689.
5. Wieland LS, et al. Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2022;11(11):CD010671. PMID: 36398843.